老年人锻炼身体有哪些运动

早上六点刚过，小区的中心广场就渐渐热闹起来了，拎着太极剑的张大爷、攥着健身球的李奶奶、还有戴着白色手套准备打木兰扇的老姐妹们，都踩着晨光慢悠悠地聚到了一块儿，这些藏在烟火里的锻炼方式，早成了很多老年人退休生活里不可或缺的一部分。不少老人总觉得锻炼就得“拼强度、练力气”，其实对于身体素质逐渐下降、关节和心肺功能都有所退化的老年人来说，选对适合自己的运动，远比盲目追求运动量大更重要，合适的运动既能起到强身健体的作用，又能避免给身体带来不必要的损伤。

要说最适合老年人的舒缓类运动，太极拳和八段锦一定是排在前列的。这两项运动都属于低强度的有氧运动，动作缓慢柔和，呼吸和动作相互配合，既能锻炼全身的肌肉和关节，又不会给膝盖、腰椎带来太大的负担。很多坚持打太极的老人都有明显的感受，不仅腿脚比以前更灵活了，连平衡感都好了很多，大大降低了摔倒的风险。而八段锦的动作更简单，每一段都针对不同的身体部位，比如调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧，既能拉伸经络，又能调节气血，就算是没有运动基础的老人，跟着学上两三天也能掌握个大概，在家、在公园都能练，十分方便。

喜欢出门走动的老人，不妨试试快走和慢跑。比起剧烈的跑步，快走的强度更温和，只要穿上舒服的鞋子，沿着公园的步道或者小区的林荫道走就行，既能呼吸新鲜空气，又能锻炼心肺功能。要是身体条件允许，也可以试试走跑结合，走一会儿慢的，再跑个三五分钟，循序渐进地提升耐力。不过要注意，尽量别在硬邦邦的水泥地上长时间走，选塑胶跑道或者土地会更护膝盖，出门前也别忘了喝半杯温水，带上几块糖，万一觉得头晕心慌能及时补充能量。还有不少老人喜欢饭后散步，其实饭后歇个半小时再出门，慢悠悠地逛上四十分钟，不仅能帮助消化，还能让心情变得舒畅，要是能约上一两个老邻居，边聊边走，连时间都过得快了许多。

对于关节不好或者体重偏大的老人来说，游泳和骑自行车也是很不错的选择。游泳的时候水的浮力能减轻身体关节的压力，尤其是膝盖和腰椎不好的老人，在水里活动基本不会给关节带来负担，同时还能锻炼到全身的肌肉，增强心肺功能。就算不会游泳，在水里走走、做做水中操也能起到不错的锻炼效果。而骑自行车的时候，身体的重量大部分都压在车座上，膝盖承受的压力比走路小很多，既能锻炼腿部力量，又能让老人在骑车的过程中看看路边的风景，放松心情。不过骑车的时候一定要选宽敞平坦的道路，别去车多的地方，速度也别太快，安全永远是第一位的。

除了这些全身性的运动，一些轻量的力量训练和柔韧训练也很适合老年人。很多人觉得老人没必要练力量，其实随着年龄增长，肌肉流失的速度会加快，适当的力量训练能延缓肌肉衰老，让老人更有劲儿，日常拎个东西、爬个楼梯都不费劲。比如可以用装了水的矿泉水瓶当哑铃，举个十几下，或者坐在椅子上做几组抬腿动作，锻炼大腿肌肉，这些动作简单又安全，在家看电视的时候就能做。而柔韧训练就更常见了，压腿、转腰、拉伸手臂，能让关节更灵活，身体更舒展，不少老人喜欢早上起来压压腿，只要注意别硬压，慢慢来，别追求一定要把腿抬多高，感觉到轻微的拉伸感就够了。

还有很多趣味性的运动，也特别适合老年人参与。比如打乒乓球、羽毛球，既能锻炼手眼协调能力，又能让大脑保持活跃，和老伙伴们对打几局，说说笑笑的，心情自然就好了。要是喜欢安静一点的，钓鱼、放风筝也算是不错的轻运动，钓鱼能让人静下心来，锻炼耐心，放风筝的时候跑跑走走、抬头望远方，对颈椎和眼睛都有好处。这些运动不像刻意的锻炼，更像是一种休闲娱乐，老人更容易坚持下来，也能在运动的过程中结识更多朋友，让晚年生活变得更丰富。

其实对于老年人来说，锻炼从来都不是为了和谁比速度、比力量，最重要的是找到自己喜欢且身体能承受的运动，量力而行，循序渐进。每天抽上三四十分钟，坚持下来，不仅能让身体更硬朗，还能让日子过得更有奔头。毕竟有个好身体，才能好好享受晚年的悠闲时光，才能陪着家人走得更远更久。