老人养生餐大全

入秋之后小区里的老年活动室总聚着不少刚遛完弯的老人，大家围着驻点的社区营养师七嘴八舌问问题，有人说吃清淡了总没力气，走两步就腿软，有人说补多了血压血脂往上窜，连爱吃的酱肘子都不敢碰，还有人嫌家里做的养生餐寡淡得咽不下，顿顿白粥配青菜吃的嘴里发苦，其实老人养生餐从来不是“无油无盐全是素”的刻板印象，而是要跟着年纪增长带来的身体代谢、咀嚼消化、味觉变化量身搭配，既要补得进营养又要扛得住代谢负担，还要兼顾口味和食用便利性。

上了年纪之后，人体的消化酶分泌量会减少三成以上，肠胃蠕动变慢，肌肉量逐年流失，味觉也会慢慢退化，不少老人总觉得菜没味道，不自觉就多放盐多放酱油，反而给血管和肾脏添了负担，所以搭配养生餐的核心，从来不是“忌口”而是“适配”，用食物本身的风味弥补味觉的退化，用粗细搭配的主食平衡血糖血脂，用软嫩易嚼的食材适配逐渐松动的牙齿，还要保证足够的优质蛋白摄入，守住肌肉量这个老人健康的“护城河”。

日常的家常养生餐可以遵循“早暖、午匀、晚淡”的原则，早餐要吃的温润暖胃，不能只图省事喝白粥配咸菜，白粥升糖快且营养单一，咸菜的钠含量又容易超标，可以试试用铁棍山药、小米、莲子、少量花生打成细腻的杂粮米糊，搭配一枚蒸得软嫩的鸡蛋羹，再加两小块蒸南瓜和一小碟切碎的凉拌木耳，牙口好的老人还能加三颗核桃或者五粒巴旦木，这样既有慢碳水提供持续的能量，又有优质蛋白和膳食纤维撑住饱腹感，不会刚吃完俩小时就饿的心慌，也不会给刚苏醒的肠胃添负担。午餐要讲究营养均衡，主食要粗细搭配，粗粮占比控制在三分之一左右就行，不用追求全粗粮，不然反而容易胃黏膜引发反酸，比如用大米混上藜麦或者燕麦米蒸二米饭，配菜可以选一荤一素一菌菇的组合，荤菜优先选好嚼好消化的优质蛋白，比如清蒸鲈鱼、虾仁滑豆腐、瘦牛肉末炖萝卜，素菜选时令绿叶菜或者瓜类，比如清炒西兰花、冬瓜虾皮汤，再搭配一小碟香菇油菜或者平菇炒白菜，用菌菇的鲜香味代替部分盐和酱油，既满足了味觉需求又能控制钠的摄入，烹饪时尽量选橄榄油或者茶籽油，每天的用油量控制在25克以内，少做红烧、油炸的菜品，多吃清蒸、清炒、清炖的菜，最大程度保留食物的营养。晚餐要吃的清淡少量，最好在晚上七点之前吃完，量控制在午餐的七成左右，主食可以换成玉米、红薯、山药这类薯类，配菜选白菜炖豆腐、番茄鸡蛋汤这类好消化的菜品，不要吃太油腻或者太咸的东西，不然堆积在肠胃里容易影响睡眠质量。两餐之间还可以安排一次加餐，上午十点左右加一小盒无糖酸奶或者一个猕猴桃，下午三点左右加一小把原味坚果或者几块蒸苹果，既能补充营养又能预防低血糖，还不会影响正餐的食欲。

对于有常见慢性病的老人，还可以根据身体状况调整餐食搭配，有高血压的老人要多吃含钾丰富的食物，帮助身体排出多余的钠，比如芹菜、土豆、香蕉、菠菜，日常可以安排燕麦粥配低钠卤豆干当早餐，午餐吃二米饭配芹菜炒香干、紫菜蛋花汤，下午加餐一根小香蕉，晚餐吃蒸玉米配冬瓜瘦丸子汤，尽量少吃腌菜、酱豆腐、腊肉这类高钠食物，连酱油也要少放，可用葱姜蒜、柠檬汁、香菇碎提鲜。有糖尿病的老人要选低升糖指数的食材，主食尽量换成杂豆饭，比如用红豆、鹰嘴豆、糙米、大米按比例混合蒸煮，比白米饭的升糖指数低很多，配菜多吃绿叶菜，比如菠菜、油麦菜、茼蒿，荤菜选鱼虾、鸡胸肉这类低脂蛋白，尽量少喝熬得软烂的粥，早餐可以安排无糖豆浆配全麦馒头加一个煮鸡蛋，午餐吃杂豆饭配清炒油麦菜、清蒸龙利鱼，下午加餐一小盒小番茄或者半根黄瓜，晚餐用蒸山药当主食，搭配凉拌黄瓜和瘦牛肉丝炒芹菜，加餐的热量要算进每日总热量里，不能随便吃。对于牙口不好、消化功能弱的老人，可以做软食餐，但也不要顿顿都吃糊糊，不然会让咀嚼能力退化得更快，可以把肉剁成肉末、做成小丸子，蔬菜切细丝或者炖软，主食做发糕、软面条或者软米饭，比如胡萝卜牛肉软饭，把大米煮到八分软，加胡萝卜末、瘦牛肉末、碎青菜蒸十分钟，既有肉有菜有主食，口感软嫩又不用费力气嚼，秋冬季节还可以炖点银耳百合莲子羹，炖到银耳出胶糯糯的，加少量冰糖调味，润肺又补钙，很适合牙口不好的老人当加餐。

不少老人对养生餐还有几个常见误区，要么觉得养生就要大补，天天炖老母鸡汤、吃红烧肉补身体，结果补得血脂升高头晕眼花，要么觉得粗粮好就顿顿吃玉米红薯，吃的胃反酸胀气，还有的老人怕浪费，总吃隔顿的剩菜，尤其是绿叶菜放久了亚硝酸盐含量升高，反而对身体不好。其实老人养生餐讲究的是“清补、匀配、鲜食”，补要清补，比如一周用黄芪、参炖一次瘦鸡，喝的时候撇掉表面的浮油，一次喝一小碗就行，粗粮要搭配着吃，每天的量控制在主食的三分之一，做菜尽量顿顿做顿顿清，一次做的量刚好够吃，不要剩下。说到底，养生餐从来不是什么需要严格遵守的条条框框，而是好好过日子的一部分，老两口在家没事的时候一起研究研究新菜谱，今天做个鲜虾蔬菜粥，明天蒸个南瓜杂粮发糕，既动手又动脑，吃的舒服合心意，身体自然硬朗，比吃多少昂贵的保健品都管用。