适合老年人的运动有什么

清晨的社区公园、滨江步道上，总能看到不少拎着搪瓷保温杯、揣着折叠小板凳的老年朋友，有的慢悠悠晃着胳膊遛弯，有的跟着悠扬的音乐挥着绸扇跳舞，退休后拥有大把空闲时间的老年群体，早已把运动当成了养老生活里的重要组成部分，可并不是所有运动都适合老年人，选对符合自身身体状态的项目，才能真正起到活络筋骨、舒展心情、强身健体的作用。

很多老年朋友选运动的时候容易跟着潮流走，别人说爬山好就跟着爬，别人说快走能减肥就铆着劲走，殊不知老年人的骨骼、肌肉、心肺功能都随着年龄增长有所退化，运动得讲究“轻、缓、稳”的原则，不能逞强好胜跟年轻人比，也不能盲目跟风照搬别人的锻炼方式，得选对适合自己的项目才行。

最受老年朋友欢迎也最普适的运动当属健步走，作为一项门槛极低的有氧运动，它不需要特殊的装备，也没有场地限制，穿上一双合脚的软底运动鞋，下楼就能开始锻炼。健步走的强度不大，对心肺的负担远低于跑步、跳绳这类剧烈运动，却能有效促进全身血液循环，锻炼下肢肌肉力量，帮助维持骨密度，预防骨质疏松和关节退化。不过老年朋友走的时候也有讲究，不能一味追求步数多、速度快，每分钟保持80到100步的速度就足够，每次锻炼30到40分钟，走到身体微微发热、有点喘气但还能正常和人说话的状态就刚好。膝盖不好的老人尽量选平整的柏油路或者塑胶步道走，别去爬陡坡、走台阶，也不要背着手走路，适当摆开胳膊能更好地维持平衡，还能活动肩背肌肉。哪怕是平时要帮忙带娃抽不出整段时间的老人，也可以趁着送孩子上学、买菜的路上放慢脚步走，把锻炼融入日常的细碎时间里。

其次是太极拳、八段锦这类传统养生运动，也是不少老年朋友的心头好。这类运动动作舒缓柔和，讲究呼吸和动作的配合，不需要大幅度的蹦跳，运动强度可控，对患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的老人十分友好。长期练习不仅能活动全身关节，拉伸筋脉，还能通过调节呼吸改善心肺功能，尤其是动作中很多需要控制身体平衡的设计，能有效锻炼老年人的平衡能力，降低跌倒的风险。不少社区现在都开了免费的公益教学班，有专门的老师带着练，哪怕动作做不到百分百标准也没关系，跟着节奏慢慢调整，实在腿脚不方便的老人，还可以学坐式八段锦，坐在椅子上就能完成全套动作，同样能起到舒筋活络的作用。很多老人练完都觉得肩颈不酸了，睡觉也更香了，还能在上课的时候认识不少同龄的朋友，唠唠家常、聊聊锻炼心得，连心情都敞亮了不少。

很多老年朋友总觉得，力量训练是年轻人练肌肉、练马甲线才需要做的，自己一把年纪了，骨头都脆了，练力量反而容易受伤，其实这是个挺大的误区。随着年龄增长，人体的肌肉量会逐年流失，要是不注意锻炼，很容易出现肌少症，也就是常说的肌肉萎缩、力气变小的问题，不仅走路没力气，还会增加跌倒、骨折的风险。老年人不需要练大重量的力量训练，做一些轻量的力量练习就足够，比如拿两个装满水的矿泉水瓶当哑铃，坐着就能做手臂弯举，锻炼上臂肌肉；或者用弹力带套在脚踝上做侧抬腿，锻炼髋部和腿部肌肉；还有靠墙静蹲，后背贴住墙壁，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿有点发酸就起来，每次练个三五组，能很好地锻炼股四头肌，保护膝关节。做力量训练的时候要注意不要憋气，憋气容易让血压突然升高，要保持均匀的呼吸，每周练两到三次，每次20分钟左右就行，不用天天练，给肌肉留出休息恢复的时间。

对于有关节疾病或者体重偏大的老年朋友来说，游泳、水中行走这类水中运动也是极佳的选择。水的浮力能减轻身体对关节的压力，尤其是膝盖、腰椎这些负重部位，在水里运动的时候几乎不会受到额外的冲击，比在陆地上走路、跑步对关节友好太多。同时水的阻力还能让肌肉得到更好的锻炼，水的压力也能促进血液循环，对改善心肺功能、消除下肢水肿都有好处。老年朋友游泳最好选水温在26到28摄氏度的正规游泳馆，不要去野外的河湖里游，避免发生意外，游泳前一定要做好热身运动，活动开关节再下水，每次游20到30分钟就行，不要游得太久太累，要是不会游泳，在浅水区慢慢走路也能达到不错的锻炼效果。

除了选对运动项目，老年朋友运动的时候还有不少需要留心的细节。比如运动时间最好选在上午九点以后或者下午四五点，冬天不要太早出门锻炼，早上气温低，雾气重，血压也容易处于高峰，贸然运动容易诱发心脑血管意外，饭后也不要马上做剧烈运动，先慢走个十来分钟消消食，等饭后一小时再正式锻炼比较好。运动前一定要花5到10分钟做热身，转转脖子、扭扭腰、活动活动手腕脚踝，让身体慢慢热起来，避免突然运动拉伤肌肉，运动结束后也不要马上停下来坐着，慢慢走两步，等心跳恢复到平常的状态再休息。锻炼的时候最好随身揣着手机和常用的急救药，要是觉得心慌、胸闷、头晕、腿疼，就马上停下来歇一歇，不要硬撑着继续练，要是休息之后还不舒服，就及时联系家人或者去医院检查。

其实对于老年人来说，运动的意义从来不是比拼谁的速度快、谁的动作标准，而是在力所能及的范围内，让身体保持活力，让心情更加舒畅。哪怕每天只是下楼散二十分钟步，跟着做两遍八段锦，只要长期坚持，都能给身体带来实实在在的好处。毕竟最好的养老，从来不是躺着歇着啥也不干，而是动起来，在运动里收获健康的身体和轻松的心情，把晚年日子过得有声有色、舒舒服服。