老年人做什么运动对身体好

不少老年人退休后终于有了大把可自由支配的时间，便把养生调理、强身健体当成了生活里的头等大事，可真要挑适合自己的运动项目时又常犯难，既怕常年不动让气血瘀滞、筋骨僵硬，慢慢惹出高血脂、骨质疏松之类的毛病，又怕选了强度过高的项目反倒磨损关节、拉伤软组织，甚至诱发心脑血管意外，反倒给身体添了额外负担。

其实对老年人来说，选运动的核心原则从来不是“强度越高越有效”，而是“适配自身状态、长期坚持无负担”，毕竟随着年龄增长，人体的心肺功能、骨骼密度、肌肉含量都有不同程度的下降，关节的润滑度也远不如年轻时，盲目跟风年轻人的健身方式很容易得不偿失，选对温和、有针对性的运动，才能真正起到强身健体、延缓衰老的作用。

首推的便是八段锦、太极拳这类流传已久的传统养生运动，这类运动动作舒缓柔和，不需要爆发力，也没有剧烈的屈伸、跳跃动作，对关节和心肺的压力都很小，尤其适合身体素质偏弱、有慢性基础病的老年人。就拿八段锦来说，整套动作只有八式，简单易记，哪怕是记忆力不太好的老年人，跟着练上三四次也能掌握个大概，而且不受场地限制，哪怕家里客厅只有两三平米的空地，也能随时练上一套。每个动作还对应着不同的调理作用，比如“调理脾胃须单举”能通过牵拉胸腹部位的肌肉，促进肠胃蠕动，改善很多老年人都有的消化不良、便秘问题；“五劳七伤往后瞧”则能活动肩颈和颈椎，缓解长期低头看手机、看电视带来的肩颈僵硬酸痛。打太极拳则更考验身体的协调性和平衡感，长期坚持能锻炼核心肌群的稳定性，大大降低老年人摔倒的风险，只是要注意，练习时不要盲目追求蹲得低，膝盖不要超过脚尖，本身有膝关节炎的老人可以适当抬高姿势，以膝盖不疼为标准就好。

其次是普及率最高的健步走，作为低强度有氧运动的代表，健步走几乎没有门槛，只要有一双合脚的软底运动鞋就能开始。不过很多老年人对健步走有误区，要么觉得“走得越多越好”，每天硬凑两万步，走到膝盖疼还不肯停；要么习惯背着手、驼着背走，起不到锻炼效果不说，还容易伤到腰和颈椎。正确的健步走应该保持抬头挺胸的姿势，手臂自然随步伐摆动，步幅控制在自己身高的三分之一左右，速度以每分钟80到100步为宜，走的时候能正常说话、不会喘得说不出话就刚好。每次锻炼的时间控制在30到40分钟，每周坚持4到5次就足够，最好选在公园的塑胶步道或者平整的柏油路上走，尽量避开坚硬的水泥地，减少对膝盖的冲击力。患有糖尿病的老人外出健步走时最好揣上两块水果糖，万一出现头晕、心慌的低血糖症状能及时补充糖分，也尽量不要去太偏僻的地方，以防出现意外没人帮忙。

要是本身有关节退行性病变、腰椎间盘突出或者体重偏大的老年人，不妨试试游泳或者水中漫步，水的浮力能抵消大部分身体重量，大大减轻膝关节、腰椎的承重压力，哪怕是走路时膝盖疼的老人，在水里也能轻松活动。同时水的阻力会让肌肉在不知不觉中得到锻炼，比陆地上的运动更能锻炼肌肉力量，而且水温对皮肤的还能促进血管收缩和舒张，增强血管弹性，对预防心血管疾病也有一定帮助。需要注意的是，游泳的水温最好控制在26到28摄氏度，不要太凉，下水前一定要做好5到10分钟的热身运动，活动开肩颈、手腕、膝盖等部位，避免在水里抽筋，有严重心脏病、高血压的老人最好在家人陪同下下水，每次运动的时间不要超过30分钟，感觉累了就及时上岸休息。

很多老年人觉得“练力量是年轻人的事”，其实适当的轻力量训练对老年人格外重要，有研究显示，60岁以后人体肌肉量每年会流失1%到2%，肌肉量不足不仅会让老人走路发软、平衡感变差，容易摔倒，还会影响代谢水平，诱发高血糖、高血脂等代谢类疾病。老年人练力量不需要去健身房举铁，用身边的小东西就能完成，比如装了半瓶水的矿泉水瓶，坐在椅子上反复举上举下，就能锻炼手臂肌肉；或者坐在稳固的椅子上，缓慢站起再缓慢坐下，重复十来次，就能锻炼大腿前侧的肌肉，给膝盖提供更好的支撑；还有靠墙静蹲，后背贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，每次坚持十几秒，也是很好的腿部力量训练。力量训练每周做2到3次就好，给肌肉足够的休息时间，练习时注意不要憋气，发力时呼气、还原时吸气，避免血压突然升高。

当然，不管选哪类运动，老年人都要牢记几个通用原则：运动前一定要做5到10分钟的热身，活动开手腕、脚腕、肩颈、膝盖等关节部位，避免突然发力造成拉伤；运动后要做简单的拉伸放松，不要立刻坐下或者躺下，也不要马上喝冰水、洗冷水澡，给身体一个缓冲的时间；运动过程中如果出现胸闷、头晕、关节刺痛等不适，要立刻停下来休息，不要硬撑着坚持，必要时及时就医。有严重心脑血管疾病、骨关节病的老人，最好先咨询医生的意见，在专业指导下选择适合自己的运动方式。其实对老年人来说，运动从来不是为了追求多么极致的健身效果，更多是在舒展筋骨的收获一份松弛愉悦的心情，约上相熟的老伙计一起在公园打打太极、散散步，边运动边聊聊家长里短，身体舒服了，心情畅快了，晚年生活的幸福感自然也会跟着稳步提升。