适合老人的运动项目有哪些

不少退休后的老年朋友卸下了工作与养家的双重重担，终于有大把时间可以关照自己的健康状态，可想要动起来又总犯嘀咕：腿脚早就不如年轻时利索，膝盖还有常年积累的老毛病，稍不注意摔了扭了反而给在外打拼的子女添麻烦，其实老年群体选运动根本不用追求强度和难度，只要结合自身体力、基础疾病状况选对项目，既能舒活筋骨增强体质，还能结识同好丰富退休生活，给晚年日子添不少实实在在的滋味。

在所有适合老人的运动里，健步走是门槛最低、普适性最强的项目，不需要购置特殊装备，只要一双合脚的软底运动鞋、一条平整安全的路线就能开展，也不用跟风追求“日行万步”的网红标准，每天运动时长控制在30到45分钟、步数保持在4000到6000步就完全足够。走的时候尽量抬头挺胸、自然摆开手臂，步幅不用刻意拉大，落脚时先让脚跟着地再慢慢过渡到前脚掌，能最大程度减少膝关节承受的压力，尤其适合有高血压、高血脂、轻度糖尿病的老年朋友，餐后一小时慢走还能帮助稳定餐后血糖，比饭后窝在沙发上刷短、打瞌睡健康得多。需要注意的是，尽量选社区小花园、城市绿道这类车辆少、空气好的地方走路，不要背着手踱步，那样一旦重心不稳很难及时调整平衡，雾霾、下雨天气就改在室内走廊或者客厅里慢慢走，不用硬撑着出门。

要是本身有膝盖磨损、腰椎间盘突出、骨质疏松这类骨关节问题，不妨试试游泳或者水中行走这类水中运动，水的浮力能抵消大部分身体重量，关节几乎不会承受额外压力，完全不用担心运动损伤，同时水的阻力还能悄悄锻炼到全身的肌肉，比陆地上的运动效率还高。不会游泳的老人也不用犯愁，扶着泳池的边沿在水里慢慢走，效果和游泳差不了多少，不过一定要选正规的、水温适宜的游泳馆，水温最好控制在26到28摄氏度之间，下水前要做好5到10分钟的热身活动，转一转肩颈、压一压腿，避免抽筋，每次在水里待20到30分钟就好，不要贪久，有严重心脏病、高血压的老人一定要先咨询医生的意见，不要擅自下水。

喜欢慢节奏、想要同时调理气息的老人，太极拳、八段锦、五禽戏这类传统养生运动是绝佳选择，这些运动动作舒缓柔和，讲究呼吸和动作的配合，不会给身体造成负担，还能锻炼核心力量和肢体平衡能力，坚持练上两三个月就能明显感觉到腿脚更稳，跌倒的风险会下降不少。现在不少社区的晨练点都有免费的教学队伍，跟着老伙计们一起练，既能学东西又能拉家常，连孤单的问题都一起解决了。练的时候不用追求动作百分百标准到位，比如压腿、下腰这类动作，到自己能承受的幅度就停，千万别硬抻硬拉，不然反而容易拉伤肌肉和韧带。同样属于这类的还有慢节奏的广场舞，伴着熟悉的老歌动一动身子，心情也会跟着舒畅，只是要尽量选动作平缓的队伍，别选那种蹦蹦跳跳、扭头扭腰幅度太大的，音量也别凑太近，免得损伤听力，每次跳的时间控制在一小时以内就好。

很多老人觉得力量训练是年轻人的专利，年纪大了不用练力气，其实不然，随着年龄增长，肌肉流失速度会越来越快，要是肌肉量不够，不仅平时拎菜、抱孙子费劲，摔一下也更容易骨折，所以适当的力量训练对老人来说特别有必要，而且完全不用去健身房，在家靠着简单的工具甚至徒手就能做。比如靠墙静蹲，后背贴紧墙面，膝盖弯到自己能承受的角度，每次坚持10到20秒，重复做个七八次，能锻炼膝盖周围的肌肉，缓解老寒腿的不适；还有坐着举装满水的矿泉水瓶，就能练手臂力量，以后拎重物再也不用喊人帮忙；扶着稳固的桌子做提踵练习，踮起脚再慢慢放下，能锻炼小腿肌肉，增强下肢稳定性。这些动作每次选两三个练，每组做10到15次，做个两三组就行，觉得累了就歇，千万别逞强。

要是喜欢有点互动性的运动，门球、乒乓球、抖空竹这类项目也很适合，门球运动量不大，但是需要动脑配合队友，既能活动身子又能锻炼思维，还能交到不少志同道合的朋友；乒乓球不用满场跑，站在近台推挡就行，能锻炼手眼协调和反应速度，对预防认知衰退有好处；抖空竹则能活动肩颈和手臂，对长期低头干活落下的肩颈毛病有缓解作用，只是要注意选开阔没人的地方练，免得空竹甩出去伤到旁人。

不管选哪类运动，老年朋友都要记住几个原则：首先是运动前一定要做5到10分钟的热身，转转头颈、活动手腕脚腕、抻抻胳膊腿，让身体先热起来再动，避免拉伤；运动后也要慢慢放缓动作，不要马上坐下或者喝冰水，等心跳平稳了再休息。其次是量力而行，运动过程中要是觉得胸闷、头晕、关节疼，就马上停下来歇着，别硬撑着跟别人比进度，每个人的身体状况不一样，适合自己的强度才是最好的。有严重基础疾病的老人，最好先找医生做个全面的运动评估，再根据建议选项目，不要盲目跟风别人的锻炼方式。其实对老年人来说，运动从来不是为了练出多好的身材或者比谁更厉害，最核心的目的就是舒活筋骨、愉悦心情，每天抽点时间动一动，和老朋友们说说笑笑，日子过得充实舒展，身体自然就硬朗，既能享受到退休后的自在日子，也能少给子女添负担，这就是最实在的养老幸福。